Ômega 3: a gordura aliada do cérebro e do coração
Estes ácidos graxos também combatem a depressão, o diabetes e a obesidade
Arenque é o peixe mais rico em ômega 3
Os ácidos graxos podem
ser classificados em três tipos: saturado, monoinsaturado e
poli-insaturado. O ômega 3 é uma gordura poli-insaturada. Ele representa
uma família de ácidos graxos e os tipos mais frequentes e melhores para
a saúde são: ácido alfa-linolênico, ácido eicosapentaenoico (EPA) e o
ácido docosahexaenoico (DHA). Entre os benefícios mais reconhecidos do
ômega 3 está a proteção da saúde cardiovascular e cerebral.
O EPA e o DHA são
encontrados nos animais marinhos, especialmente os peixes, enquanto o
ácido alfa-linoleico é de origem vegetal e pode ser convertido em DHA ou
em EPA, é o caso da chia e da linhaça. Contudo, somente uma pequena
parcela deste ácido vindo das plantas pode se transformar no organismo,
por isso o consumo dos outros ácidos graxos também é muito importante.
Esses ácidos graxos são
chamados de essenciais, afinal, o organismo não consegue produzi-los.
Quando são ingeridos, essas gorduras possuem como função mais nobre
serem as responsáveis pela elaboração da camada lipídica em torno da
célula. Quando as membranas celulares estão repletas destes ácidos as
funções das células ocorrem de forma muito melhor.
Outros pontos muito
importantes nos quais esses lipídeos agem são na formação da bainha de
mielina, um componente dos neurônios, e no recobrimento da retina
ocular, parte dos olhos que tem o papel principal de transformar o
estímulo luminoso em estímulo elétrico para o cérebro poder realizar o
processo de enxergar.
Os benefícios do ômega 3
Bom para o coração: O
ômega 3 age de duas maneiras para proporcionar benefícios ao sistema
cardiovascular. O EPA diminui as atividades das plaquetas sanguíneas,
evitando coágulos de sangue, que podem levar a um derrame ou infarto, e
também reduzem os níveis de triglicerídeos, outro tipo de gordura que é
ruim para o organismo quando está elevada. Já o DHA ajuda a evitar
arritmias cardíacas, estabilizando a atividade elétrica no coração.
O consumo desse ômega
não assume apenas efeitos preventivos. No Centro de Pesquisas Médicas de
Cardiff, no País de Gales, o cardiologista Michael Burr constatou que
vítimas de ataques cardíacos aumentaram as chances de evitar novos
problemas em 29%, passando a comer peixe ricos nessa gordura pelo menos
duas vezes por semana.
Um estudo realizado no Centro para a Programação Fetal, no Statens Serum Institut de Copenhagen
na Dinamarca, e publicado na revista da Associação Americana do Coração
demonstrou que o risco de mulheres em idade reprodutiva terem
distúrbios cardiovasculares é muito menor em quem consome peixes ricos
em ômega 3 do que naquelas que não comem este alimento.
Esta pesquisa envolveu
49 mil mulheres com idade média de 30 anos durante oito anos e concluiu
que mulheres que raramente ou nunca ingeriam pescados demonstraram 50%
mais problemas cardiovasculares do que aquelas que sempre consumiam o
alimento e 90% a mais em relação às mulheres que comiam peixes ricos em
ômega 3 semanalmente.
Outra pesquisa feita
pelo Physician's Health Study dos Estados Unidos com 22 mil homens
concluiu que aqueles com maiores níveis de ômega-3 no sangue tinham
menor risco de morte súbita. Além disso, o estudo observou que pessoas
idosas que consomem uma porção de peixe rico em ômega 3 por semana têm
44% menos chances de sofrer um infarto.
Diminui o colesterol: Esses
ácidos graxos modificam a composição química do sangue, provocando o
aumento dos níveis do HDL (colesterol bom) e a diminuição dos níveis de
LDL (colesterol ruim). Quando está em excesso, há o risco dele se
depositar nas artérias e provocar o seu entupimento levando a doenças
cardiovasculares, como infarto e hipertensão e derrame cerebral. Ele
também consegue reduzir os níveis de triglicerídeos do sangue.
Regula a pressão arterial: O
ômega 3 é capaz de evitar a formação das placas de gordura na parede
das artérias e garantir a flexibilidade das veias e artérias, afastando o
risco de doenças como hipertensão, aterosclerose, infarto e derrames.
Um estudo realizado pela
Harvard School of Public Health dos Estados Unidos observou que a
pressão arterial elevada é a responsável por 31% do aumento do risco de
doenças cardíacas e 65% do risco de derrame.
Bom para a visão: Este
ácido graxo é essencial para a visão porque participa do recobrimento
da retina. Esta parte dos olhos tem o papel principal de transformar o
estímulo luminoso em estímulo elétrico para o cérebro ser capaz de
realizar o processo de enxergar.
A degeneração da mácula,
parte da retina responsável pela percepção de detalhes, é prevenida
graça ao consumo de ômega 3. Estudos publicados na revista especializada
Ophtalmology, da Universidade Tufts de Boston nos Estados Unidos,
mostraram que o índice de degeneração macular é mais baixo entre pessoas
que consomem peixes, alimento rico em ômega 3, e demonstrou que este
ácido graxo pode afetar o desenvolvimento ou a progressão da degeneração
macular.
Cerca de 3 mil
voluntários da pesquisa que consumiam uma ou mais porções de peixes
ricos em ômega 3 por semana mostraram uma probabilidade 60% inferior de
apresentar a degeneração da mácula em estágio avançado.
Bom para o cérebro:
O ômega 3 age na formação da bainha de mielina, um componente dos
neurônios. Assim, ocorre a melhora do desempenho cognitivo, da atividade
cerebral e comunicação entre as células do cérebro. O ácido graxo
também conta com efeito vasodilatador e por isso ocorre o aumento do
aporte de oxigênio e nutrientes.
Uma pesquisa realizada
pela Northumbria University, do Reino Unido, observou que o consumo de
peixe, alimento rico em ômega 3, semanalmente melhora a circulação
cerebral e diminui os riscos de demência ao envelhecer.
Outras pesquisas
apontaram a melhora do desenvolvimento escolar em crianças e
adolescentes. Elas também observaram a diminuição do risco de doenças de
Alzheimer e cansaço mental e a redução da ansiedade e da insônia após o
consumo de alimentos ricos em ômega 3.
Combate a depressão:
Pessoas portadoras de depressão possuem níveis baixos de ômega 3 o que
pode ocasionar a diminuição do número de funções de neurotransmissores e
receptores. A ingestão de ômega melhora a fluidez das membranas que
encapam as células nervosas e aumentam a produção de diversos
neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, melhorando
assim o humor e o bem-estar.
Alivia os sintomas da artrite reumatoide:
O consumo do ômega 3 contribui para o alívio dos sintomas desta doença
porque ele possui ação anti-inflamatória. Este ácido graxo funciona como
um bloqueador ou interceptador de uma enzima que produz o processo
inflamatório.
É importante ressaltar
que o lipídeo irá ajudar no tratamento do problema associado a outros
medicamento. Por sua ação anti-inflamatória, o ômega 3 é interessante
para outras doenças autoimunes de cunho inflamatório.
Ômega 3 e diabetes: Uma
pesquisa realizada pela Universidade de Valência, na Espanha, analisou o
consumo de carne e peixe em 945 pessoas entre 55 e 80 anos com alto
risco cardiovascular e descobriu que o consumo de peixe, que é rico em
ômega 3, está associado a menor incidência de diabetes tipo 2 e a
diminuição da concentração de glicose, enquanto o consumo de carne
vermelha está relacionado à obesidade.
Os estudiosos acreditam
que isto ocorre porque o aumento do ácido graxo nas células dos músculos
esqueléticos melhora a sensibilidade à insulina.
Outro estudo publicado
pela Universidade de Harvard notou que o ômega 3 previne o diabetes tipo
2. Este lipídeo aumenta os níveis de um hormônio chamado adiponectina
que é benéfico em processos que afetam o metabolismo, como a regulação
do açúcar no sangue e processos inflamatórios.
Ômega 3 e a obesidade:
O ômega 3 é interessante para combater a obesidade devido à sua ação
anti-inflamatória. Afinal, a obesidade é um processo inflamatório e age
de maneira a interferir na forma como o cérebro percebe a presença de
comida no corpo. O organismo também utiliza o ômega-3 para produzir
prostaglandinas, substâncias químicas que têm participação em muitos
processos, inclusive no combate às inflamações dos vasos sanguíneos.
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Em indivíduos obesos a
gordura saturada acaba tomando parte do lugar do ômega 3 no cérebro e no
organismo como um todo. Quando isso ocorre a região do cérebro chamada
hipotálamo que controla a fome e o gasto energético fica inflamada e
deixa de realizar suas funções tão bem. Quando a pessoa volta a consumir
o ômega 3 esta parte do cérebro volta a funcionar corretamente.
Além disso, o ômega 3
consegue modular a expressão de neurotransmissores que controlam a fome e
reduz a presença de proteínas responsáveis por aumentar o apetite. Em
um estudo preliminar realizado com ratos, o nutricionista e pesquisador
da Universidade Estadual de Campinas Dennys Cintra observou estes
benefícios do ômega 3 em relação à obesidade.
Ômega 3 e gravidez
O ômega 3 também pode
ser benéfico para as grávidas. Um estudo realizado pelo Centro Médico da
Universidade do Kansas, nos Estados Unidos, revelou que o ácido graxo
ajuda as mulheres a terem bebês mais fortes e a reduzir a incidência de
partos prematuros. Além disso, outras pesquisas apontam que o consumo do
ômega 3 no último trimestre de gestação e nos primeiros meses de
aleitamento aumenta o QI dos bebês.
A orientação para as
gestantes é ingerir o ômega 3 por meio da alimentação. Comer peixes de
água fria, como o salmão e a sardinha, duas ou três vezes na semana e
incluir oleaginosas, como a nozes, nos lanches entre as principais
refeições são ótimas opções.
A suplementação com o
ácido graxo só é orientada caso a grávida não possa ingerir os alimentos
ricos no nutriente. Contudo, é preciso muito cuidado e orientação de um
profissional da área de saúde ao ingerir estes suplementos. Um estudo
em fase inicial realizado com ratos por estudiosos da Medical College of
Georgia, dos Estados Unidos, e do Agharkar Research Institute, da
Índia, observou que fetos e filhotes eram sensíveis ao excesso de ômega 3
e que isto afetou de maneira negativa o desenvolvimento do cérebro dos
animais.
O quanto consumir de ômega 3
A quantidade diária
recomendada de ômega 3 é polêmica. Apesar de a Sociedade Americana do
Coração orientar até 4 gramas ao dia, é justamente esta porção que em
alguns estudos leva a complicações de saúde. Por isso, especialistas
defendem a porção de até um grama de ômega 3 ao dia.
Alimentos ricos em ômega 3
Os alimentos que possuem
a maior quantidade de ômega 3, DHA e EPA, são os peixes de águas frias.
Isto porque como eles vivem em um ambiente frio tem a tendência de
acumular mais gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, especialmente
o ômega 3.
Confira as espécies que
possuem as melhores quantidades do ácido graxo e veja qual é a
porcentagem do valor diário e a quantidade que a porção de 100 gramas de
peixe carrega de ômega 3.
| Peixes | Quantidade de ômega 3 | Porcentagem do valor diário de ômega 3 | ||||
| Arenque | 1,2 a 3,1 gramas | 215% | ||||
| Sardinha | 1,5 a 2,5 gramas | 275% | ||||
| Salmão | 1 a 1,4 gramas | 120% | ||||
| Atum | 0,5 a 1,6 gramas | 90% | ||||
| Bacalhau | 0,2 a 0,3 gramas | 25% | ||||
| Linguado | 0,2 a 0,3 gramas | 25% | ||||
| Pescadinha | 0,2 a 0,3 gramas | 25% |
Fontes: The Nutrition
Source, Fats and Cholesterol: out with the bad in with the good, Harvard
School of Public Health; Suárez-Mahecha H, Francisco A, Beirão LH,
Block JM, Saccol A, Pardo-Carrasco S. Curtis-Prior, P. The eicosanoids.
West Sussex: Wiley, 655 p; Frazen-Castle LD, Ritter-Gooder P; Omega-3
and omega-6 fatty acids, University of Nebraska-Lincoln Extension,
Insitute of Agriculture and Natural Resources Schmidt EB, Dyerberg, J,
Omega-3 fatty acids. Current status in cardiovascular medicine. Drugs
47:405-24 e Instituto Nacional de Metrologia, Qualidade e Tecnologia
(Inmetro).
Os óleos de soja e
canola, noz e as sementes de chia e linhaça são ricas em ômega 3, no
caso o ácido alfa-linolênico. A quantidade diária recomendada de
linhaça, 10 gramas, possui 0,54 gramas do ácido graxo. A chia também
conta com boas quantidade de ômega 3.
É importante lembrar que
apenas uma pequena quantidade de ácido alfa-linolênico se transforma em
DHA ou EPA, portanto é importante consumir também o peixe para se ter
boas quantidades de ômega 3.
Suplementos de ômega 3
Os suplementos de ômega 3
devem ser consumidos somente após a orientação médica e são orientado
caso a pessoa não consiga adquirir o ácido graxo por meio da
alimentação, com a ingestão de peixes, linhaça ou chia.
É preciso ficar atento a
fraude de cápsulas, pois atualmente muitas delas não contém o ômega 3.
Uma maneira de garantir isso é consumir o óleo de fígado de bacalhau,
ele normalmente é evitado devido ao seu gosto considerado desagradável,
mas é exatamente isso que irá garantir que ele é rico no ácido graxo.
Contraindicações do suplemento
O suplemento é
contraindicado para pessoas com problemas de coagulação, como os
portadores de hemofilia, pois há o risco de hemorragia já que o ácido
graxo evita coagulações.
Pessoas com próteses
cardíacas também devem evitar o consumo. Quanto a gestantes, a
suplementação pode ser feita, desde que com as doses corretas, pois o
excesso do ômega 3 pode causar problemas no feto.
Riscos do consumo em excesso de ômega 3
O excesso de ômega 3 no
organismo pode causar uma série de problemas. Apesar de ser um potente
anti-inflamatório, o ômega 3 em grandes quantidades pode favorecer um
processo pró-inflamatório que chega a induzir a resistência à insulina,
causar hemorragia e em casos de pessoas com obesidade, o quadro pode
piorar.
Além disso, o ácido
graxo em grandes quantidades pode induzir a esclerose lateral
amiotrófica, doença das células nervosas do cérebro e da medula espinhal
que controlam o movimento voluntário dos músculos. Assim, as pessoas
com a doença têm perda gradual de força e coordenação muscular que
finalmente piora e impossibilita a realização de tarefas rotineiras como
subir escadas, levantar-se ou engolir. Em gestantes, alguns estudos
demonstraram que o excesso do ômega 3 pode levar a uma resposta
neurológica anormal do feto.
Combinando o ômega 3
Ômega 3 + antioxidantes: Combinar
alimentos ricos em ômega 3, como os peixes, com comidas ou bebidas com
forte ação antioxidante é uma boa ideia. Isto porque estes ácidos graxos
oxidam com muita facilidade, perdendo suas propriedades. A chia, os
óleos de soja e canola e a noz além de possuírem o ômega 3, também
contam com antioxidantes.
Nutrientes similares ao ômega 3
Não há nutrientes
similares ao ômega 3, porém há outro ácido graxo poli-insaturado que
também é muito importante para o organismo. Trata-se do ômega 6 que
assim como o ômega 3 é um importante componente de membranas celulares.
Além disso, o ômega 6
auxilia na cicatrização, evita queda de imunidade, atenua queda de
cabelo e até aumenta a queima de gordura corporal. Porém, em excesso
esta substância pode aumentar os processos inflamatórios.
Para evitar este
problema é importante que haja um equilíbrio no consumo de ômega 6 e o
ômega 3. Infelizmente, como o ômega 6 pode ser encontrado facilmente na
alimentação, ele está presente em carnes, ovos e leite, e o 3 não, as
pessoas tem dificuldade em balancear o consumo dos dois ômegas.
Equilíbrio entre o ômega 3 e 6
A preocupação atual vem
sendo em relação à proporção do consumo entre as gorduras ômega 6 e
ômega 3, pois o equilíbrio entre esses dois tipos de "gorduras" confere
um efeito metabólico protetor ao organismo. O consumo exagerado de ômega
6 comparado ao ômega 3 é visto como fato extremamente prejudicial à
saúde do homem, principalmente porque mantém relação com o surgimento de
doenças cardíacas e câncer. Na alimentação moderna há o grande aumento
de alimentos industrializados - óleos refinados, baixo consumo de
alimentos de origem vegetal e pescados e frutos do mar.
Infelizmente, como o
ômega 6 pode ser encontrado mais facilmente na alimentação, ele está
presente em carnes, ovos e leite, do que o 3, as pessoas tem dificuldade
em balancear o consumo dos dois ômegas.
Os valores sugeridos
pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para um bom equilíbrio entre as
quantidades de ômega 6 e ômega 3 na alimentação é a razão de (5:1). Isto
porque o ômega 3 é mais facilmente metabolizado pelo organismo do que o
ômega 6. Então, se eles fossem consumidos na mesma quantidade o corpo
priorizaria o ômega 3 e não iria ingerir os valores necessários do 6.
Proporções acima desta recomendação, com mais ômega 6, não é
interessante, pois o excesso deste ácido tem caráter pró-inflamatório.
Para conseguir cumprir
esses valores, os pesquisadores Simopoulos & Robinson publicaram em
1999 condutas que podem ser encontradas no Guia Dietético para Dieta do
Ômega em Sete Etapas. Entretanto, devem estar associadas a uma
alimentação bem planejada.
1.Escolher alimentos
ricos em acido graxo ômega 3, como peixes gordurosos (salmão, atum,
truta arenque e cavala), nozes, óleo de canola, linhaça e vegetais
verdes;
2.Usar óleos monoinsaturados, como azeite de oliva e óleo de canola;
3.Comer sete ou mais porções de frutas e vegetais por dia;
4.Coma mais proteínas vegetais, incluindo ervilhas, feijões e nozes;
5.Evitar carnes gordas e produtos lácteos com alto teor de gordura devido a presença de gordura saturada;
6.Evitar óleos ricos em ômega 6, como: milho, cártamo, girassol, soja e óleos de algodão;
7.Reduza a ingestão de gordura trans, "trocando" os seguintes produtos: margarina, gordura vegetal, preparações de pastelaria, frituras, snacks e alimentos processados.
2.Usar óleos monoinsaturados, como azeite de oliva e óleo de canola;
3.Comer sete ou mais porções de frutas e vegetais por dia;
4.Coma mais proteínas vegetais, incluindo ervilhas, feijões e nozes;
5.Evitar carnes gordas e produtos lácteos com alto teor de gordura devido a presença de gordura saturada;
6.Evitar óleos ricos em ômega 6, como: milho, cártamo, girassol, soja e óleos de algodão;
7.Reduza a ingestão de gordura trans, "trocando" os seguintes produtos: margarina, gordura vegetal, preparações de pastelaria, frituras, snacks e alimentos processados.
Como preservar o nutriente
Ao consumir o peixe é
importante que ele seja refogado, grelhado ou assado. Fritar este
alimento não é interessante, pois diminui drasticamente a quantidade de
ômega 3. Quanto aos óleos de canola e soja a orientação é aquecê-los até
170 graus, mais do que isso o ácido graxo se perde.
Um método caseiro para
saber se o óleo alcançou a temperatura ideal é colocar um pedaço de pão
no líquido. Se o alimento afundar significa que o óleo está frio, se
boiar completamente quer dizer que está muito quente, acima de 180
graus, e se ficar no meio a temperatura é a ideal, cerca de 170 graus.
Para obter o ômega 3 das
sementes de linhaça e chia é preciso triturá-las, pois o ácido graxo
está dentro de uma capa de celulose. Porém, ao quebrar essa capa, um
óleo muito sensível é exposto. Então, a orientação é triturar toda a
quantidade do saquinho com uma das sementes, colocar o pó em uma vasilha
de plástico fosca com tampa e armazená-la no freezer. Assim, o alimento
fica protegido da luz, do oxigênio e da temperatura, evitando que
ocorra a oxidação. Este procedimento é muito importante, se não for
feito e a gordura do alimento triturado oxidar, isto pode ser muito
prejudicial para a saúde.
Receitas ricas em ômega 3
Nutrólogo José Alvez Lara Neto, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Nutróloga Valéria Gourlart, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Nutricionista Dennys Citra, pesquisador da Universidade Estadual de Campinas
OBS: Um dos Omega3 mais ingeridos em nosso país é o Herbalifeline da Herbalife.
Contato para vendas: (21) 77203254
